首や肩の緊張を感じるときは、強く揉んだり、首を勢いよく回したりするのではなく、痛みのない範囲でゆっくり動かすことが大切です。まずは椅子に座るか楽な姿勢で立ち、息を吐きながら両肩を耳に近づけるようにすくめます。数秒そのまま保ったら、息を吐きながら肩の力を抜いてストンと下ろしましょう。これを数回繰り返すと、肩に力が入っていることに気づきやすくなります。力を抜くときに呼吸を止めないように意識してください。

首の側面を伸ばすときは、背筋を楽に伸ばし、片方の手を反対側のこめかみ付近に添えます。首を横に倒すようにして、首筋から肩にかけて心地よい伸びを感じるところで止め、呼吸を続けながら短く保ちます。手で強く引っ張ったり、反動をつけたりせず、反対側も同じように行いましょう。首に痛みがある場合や、しびれ・めまいなどが出る場合は中止してください。痛みが増す方向へ無理に伸ばす必要はありません。

首や肩の張りが気になるときは、蒸しタオルなどを首の後ろや肩に当て、心地よい温度でしばらく休む方法もあります。熱すぎるものを直接肌に当てないようにし、違和感が出たらすぐに外してください。温めたあとは、肩をゆっくり動かしたり、楽な姿勢で休んだりして、身体の力を抜きましょう。こうしたセルフケアは緊張を和らげる助けになりますが、頭痛の原因を特定したり、すべての頭痛を改善したりするものではありません。

セルフケア中に頭痛が強くなる、繰り返し悪化する、いつもと違う症状がある場合は、無理に続けず医療機関へ相談してください。突然の激しい頭痛、手足の麻痺やしびれ、ろれつが回らない、意識がぼんやりするなどの症状を伴う場合は、速やかな受診が必要です。処方薬や市販薬を使用している方は、自己判断で中断・変更せず、服用について医師や薬剤師に相談しましょう。